セルフケアのまとめ 追記しました 肘湯
genryu1230
〇足湯（あしゆ） 合計8分
〇脚湯（きゃくとう）合計8分
〇整体風呂（入浴）合計5分
〇眼の温湿布 合計5分
〇肘湯
〇真向法体操 合計10分
〇 月経時のケアについて | 伊勢の整体道場 愚狂庵 (gukyouan.com)
〇後頭部の温湿布 高熱を出したとき | 伊勢の整体道場 愚狂庵 (gukyouan.com)
整体指導中は限られた時間内なのでセルフケアなどの説明をすることが出来ない場合があります。
そこでセルフケアの為のポイントだけを絞って書いてみました。
まずは心得としてシンプルではありますが大切なことから。
何事もそうですが、なんとか不調を治そうとか、気張って汗をたくさん出そうなどと,意気込んでやらないようにしてください。のんびりした気持ちで、リラックスしておこなった方が効果が出ます。
あなたの体は生命の力を正しく発揮する力を備えています。
その働きを、なるべく邪魔しないように思いを手放すことです。
野口整体で「温める」という意味
整体法として「温める」ことを使う場合、単に冷えているから温かくするという意味ではありません。
体の「弛ゆるみ」と「緊ひきしまり」が全身スムーズに行われているのが体整っているな状態で、偏って疲れている部分＝「偏り疲労」があると、その部分の伸び縮みの幅が小さくなります。
これを分かりやすくいえば、下記のような図です。
テントは布（筋肉）・パイプ（骨格）・布を引っ張るひも（腱-けん）で構造を保ちます。
身体が歪むのは、筋肉のバランスが崩れるからです。テントの布にたるみが出たり支柱が傾いたりするのは何が原因になるでしょうか。
支柱をまっすぐに保つ東西南北で布（筋肉）を結んでいるひもの張力にバランスを欠くからです。
このようなテントのバランスを戻すために熱刺激を使うのです。
野口整体では、「弛み」と「緊まり」 の誘導が操法（施術）をはじめとした整体法の基本になっています。
しかし、施術（操法）だけではなくて、熱刺激によってもこれが誘導できます。
熱の刺激は片側余分に行いますが、これは偏り疲労の調整のためで、アンバランスに行うことによって、もとのアンバランスを調整しています。
※両側均等に行うと刺激になりません。
〇足湯（足湯）合計8分 熱刺激が大切です
【頭が重い ・鼻水がでる ・喉が痛いなど、頚から上の症状など】
両足のくるぶしが浸るくらいの熱めのお湯に足を浸けます（約6分）
終わってみて、片方の足だけ赤さが偏っていたり、片方だけまだらに白かったりしたら、
そちら側だけ更に１～２分余分に温めて、左右の赤さをそろえます。
温度は、一般的にはそれぞれ、 「入浴温度」 より２度ほど高くするのが目安。
ともかく、熱いけれど、気持ちよいと感じられる温度。
終わったら、乾いたタオルで擦り上げるようによく拭いて、冷やさないように、すぐに靴下などを履いて下さい。
コップ一杯の水を飲んでおくのがオススメ。
※足湯・脚湯は、途中で温度が下がらないことが肝心です。
差し湯をしたりして、６分～７分間、ずっと熱いままを保ちます。
足湯で使う「容器」は少し広めのやつがオススメです。
〇脚湯（きゃくとう）合計8分 熱刺激が大切です
※画像お借りしましたm(__)m
令和3年（夏号） 二宮式 整体生活 21Pから引用「整体のいろは 新型コロナウィルス セルフケア」
【下痢 ・お腹にガスがたまるなどの、消化器系の症状や、風邪の後に咳が残るなど呼吸器系の症状】
膝が隠れるくらいのお湯に浸けます。
最低でも膝のお皿の下あたりまで、鍼灸でいう 「足の三里」 がかくれるくらいの深さは必要です
方法は足湯（そくとう）と同じ要領です。
※脚湯は本来深い容器でおこなうのが良いのですが、バスタブに膝（から足の甲）をついて浅いお湯でおこなってもかまいません。
〇入浴による整体風呂 合計５分程度
秋から冬にかけての冷える時期には、「冷え」の解消のためにも、朝風呂が有効です。
大切なことはダラダラと入らない。ダラダラと入浴すると体は「ゆるむ」のではなくて「たるむ」ので体の弾力を回復するキッカケを失います。
そして入浴後はしっかりと汗を拭きとること、これも入浴と同じくらい大事なことです。
４２度を目安とする。
※熱いけど気持ちがいいという温度が適温です
健康を維持していく上で、日々の入浴は大きな意味を持っています。
入浴というと体を洗うことだと考える人もいますが、それよりも、お湯につかって温まるということが、お風呂に入ることの重要な意味です。
「温まる」ということ、そして、「温度変化を、体への刺激として使う」ということが、お風呂を健康に活かす要点です。
※心臓の手術を受けられた方や血圧の変動が激しい方など、体に何らかの疾患があり、特別な対応を必要としている方には、ここに書いたすべてのことが体に合うとは限りません。そのような事情がある方は、その方にあった入浴法を個別にご指導いたします。
入浴による整体のポイント
入浴の適温はその日の体調によって変わります。
いつも同じ湯温で入っている方は、それが本日の体調の目安になります。
疲れているときは、いつもより少し高温でないと熱いと感じません。
【重要】整体の入浴とは
いつまでも入っていられるような温度では、そもそも温度設定が低いです。
何分か入っていたら、熱くて出たくなるような温度が適温です。
入浴時間は短くて良いです。1分～5分くらいが目安です。
三段階にわけて入る
①バスタブに腰掛けるか浴槽の中に立つかして足だけを温めます。
②鳩尾（みぞおち）あたりまで浸かります。このときは、手や腕はお湯から出しておきます。
③ある程度温まったら、最後に肩、もしくは頚まで浸かって、温まり切る寸前にお湯から出ます。
体が冷えてしまっている場合、普通に湯に浸かっただけでは冷えの影響がうまく抜けないことがあります。
かといって、夏はあまり長くお湯に浸かっていると逆上せてしまいます。
そのため体の冷えが抜けるまで温まるのが難しいのですが、
このように三段階に分けて温まることで、逆上せることなく冷えきった体をしっかりと温めることができます。
汗をかくのは風呂上り
入浴中に汗をかこうとするのではなく、風呂上がりに汗をかくようにしましょう。
熱めのお湯で入浴すると、風呂を上がってから汗が出てきます。
その時に、冷房の効いた部屋で涼んだり扇風機の風に当たったりすると、せっかく出た汗が止まって引っ込んでしまいます。
これでは、汗が内攻し、かえって体によくありません（心臓に負担かかります）
入浴後は、2枚のタオルを使い、汗をよく拭きながら、自然と汗が引くまで待つようにします。
そして足を冷やさないように靴下を必ず履くことです。
※入浴後に汗をかいたり、体全体が赤くなっていると良いです
【夏の暑い時期でも汗をかきにくい】
二度湯がオススメです。はじめは38℃くらいのぬるめのお湯に入り、温まったら上がって髪や体を洗う。
その間にお湯の温度を42〜43℃に上げて、もう一度入浴します。この温度の変化が汗をかきやすくします。
🔳良い入浴の後はじんわり汗が出る
入浴中に汗をかくのではなく、入浴後にじわりと汗が出てくるのが理想です。温度は自分の感覚で決める
温度はあくまで目安です。体力や体調、季節によって適温は変わります。温度計の数字に頼らず、自分の感覚を大切にしてください。
〇眼の温湿布 合計5分
【目の疲れ、目の奥の痛み、首・肩・背中・腰にかけての緊張の緩和】
マタニティ整体で指導する際には欠かせない眼の温湿布。
眼はあらゆる体に繋がっています。女性の方ならば子宮など。目の疲れは子宮を緊張させるのです。
そうすると生理痛や生理不順などの原因になります。ですから生理の不調の際にもお勧めです。
また睡眠前に行ないますとぐっすり眠れます。不眠症の方はぜひ。
※女性の体は生理前になりますと、後頭骨が弛み、肩甲骨が開いて、更に骨盤が開いてきますと生理が始まるものなのですが、
眼の疲れによってこれらの骨の動きが悪くなることがあります。
特に生理になると肩こりがひどくなる、頭痛がするというのはそういう方です。
生理期間は身体が敏感になるので余計に異常感を感じやすくなります。
なるべく生地厚めのフェイスタオルを水で濡らし固く絞ったあと、レンジで（600ｗ）1分くらい温めます。
火傷しないように注意してください！
逆に冷まし過ぎますと効果が落ちるのでちょっと熱めの程度が目安です。
大切なポイント
必ず１本のタオルで行なってください。
せっかちな方は注意！！２本のタオルを用意して１本が冷めてきたら間を空けずに流れ作業的感覚で
もう１本熱いタオルを当ててしまう。これでは効果が半減してしまいます。
徐々に温度が下がっていくということと、当てて、放して、当てて、放して、の繰り返しが重要です。
温めて、冷えて、温めて、冷えて、の熱刺激によって血管の弾力性がよくなり血液循環がよくなるからです。
最後は忘れずに乾いたタオルで当てた部分の湿気をよく拭き取ってください。
時短で家庭で出来るセルフケアとして。妊婦やデスクワーク、ドライバーなど仕事で眼に負担がかかる方々には大切なセルフケアです。
〇肘湯 10分
＜効果＞
【呼吸器系に負担をかかえている人は、肘を温めるとよいでしょう】
〇肩が凝っている人、
〇腕や肘に疲労を感じる人
〇書き作業やパソコンのやり過ぎなどで腕から指先までだるさを感じる人
〇頭が疲労して発想が単調になってきている人
〇眼が疲れている人
〇眠りが浅く、よく夢を見る人
〇ストレスによる過食 生活習慣病や減量外来を担当する工藤内科副院長・工藤孝文
手の使い過ぎによって肘が硬直したり、または肘が冷えたりしますと、脳の血行が悪くなって頭の働きが鈍くなってきます。
また、肘は呼吸器の伸縮にも関連していて、肘を温めますと胸部の緊張が弛み、呼吸が楽になってきます。
呼吸器が萎縮しているときは、よく気が滅入りやすくなりますが、肘湯を行ないますと気分がさっぱりとしてきます。
その他の症状として、首・肩・背中の痛み、手首・肘の痛み、喉の痛み、肋間神経痛、花粉症、乳腺炎、心臓の異常にも効果的です。
＜方法＞ 例：右の場合 肘湯
気持ちのいい温度よりも少し熱め(通常の入浴温度より２～３度高め)のお湯を肘がつかる程度の深さまで洗面器に張り、
そこへ肘を折り曲げて１０分間つけます。
つける側は、異常感が出ている側、または左右の肘を触り比べてみて冷たく感じる側の肘をお湯につけます。
どちらの肘が冷たいか判断しにくい場合は、両肘をお湯につけてください。
その間、お湯が冷めてきましたら、さし湯をします。
あくまでも火傷をしない程度の温度に止めて下さい。
眼をつぶって身体の変化を感じると良いでしょう。
終了後は、乾いたタオルでしっかりと水気を拭き取ってください。
両肘を温めた場合、左右の肘を見比べてみますと赤みに左右差が出ることがあります。
その場合、赤みの薄い方の肘を更にもう２分間温めます。
左右の肘の色がそろいましたらタオルでよく拭いて終了です。
もし汗をかきましたら、その後に水分を摂っておいてください。
〇真向法体操（シンプルな４つの体操） 合計10分
下記の動画を視聴しながら一緒に実践ください。
出来るだけ要点を絞りセルフケアについて、まとめてみました。
効能などは割愛していますが、上記のセルフケアを日常で行うながら継続すると体は元気になります。また折を見て詳細にセルフケアについて書いてみようと思います。
