【完全保存版】マインドフルネス初心者の瞑想方法

マインドフルネス瞑想方法

 

例1)椅子に座って行う瞑想

 

やり方は人それぞれですが、基本的なものをとりあげます。

最初は、10~15分を目安に始めます。

1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、体が真っ直ぐになる位置を見つけ、全身の力を抜いて目を閉じる。

2.呼吸に注意を向ける

・呼吸は鼻で行い、長さはコントロールせず行う。
・腹式呼吸で行い、息を吸っているときはお腹が膨らんでいる感覚を「膨らんでいる、膨らんでいる」
と感じながら心の中で唱え、
吐いているときはへこんでいく感覚を
「縮んでいる、縮んでいる」
と感じながら唱え実況中継しているように行う。

※何か雑念が湧いてきても、雑念をありのままに観察します。

2018年5月20日(日)伊勢の聖地リトリート マインドフルネス&ヨガ

3.身体全体に吸った息が広がっていくイメージで呼吸していく。

吸った息が手足の先まで流れ込んでいくことをイメージし
「膨らんでいる、膨らんでいる」
と心の中で唱え、
吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、
「縮んでいる、縮んでいる」
と実況を続けていく。

4.体内への注意から体外へ注意を広げていく。

身体から次に部屋の空間の隅々に注意を向け、空間のすべてを感じ取っていきます。(例えば、空気の動き、温度、広さ、音など)
さらに、部屋の外の空間(外の音など)にも意識を向けていく。

※このとき3の実況中継「膨らんでいる、縮んでいる」も続けながら行いますが、だんだん外に意識を向けるにつれて消えていくのを見届けます。

 

【とてつもなく深い変性意識を生成する方法】

5.10分後、瞑想を終了

目の裏に意識を向け目を開け終了する。

例2)歩く瞑想

歩く瞑想は30分~1時間と時間を決めて集中的に行う方法と、日常生活の中で行う方法があります。

A)日常的に行う場合

通勤時などに普通のペースで歩き、頭のなかで足の動きとともに「左、右、左、右」と言葉で確認し足が着地して歩いている感覚を実感しながら行います。

B)集中的に行う場合

1)姿勢

背筋を伸ばし、手を前か後ろで組む

2)歩く

左足から踏み出す場合は、左足に意識を集中し、「あがる」、「ふみだす」、「おろす」と頭の中で実況中継しながら歩きます。この時、足を動かしている感覚を感じることに集中することが大切です。

3)歩くスピード

足の感覚をつかみやすいスピードで普段よりややスローペースで歩いてください。

例3)食べる瞑想

例えばチョコレートを食べる場合

1)じっくり観察する

チョコレートを一つ取り出し、じっくり形状、色、香りなど観察し、どのような味がするかイメージします。

2)じっくり味わう

チョコレートを口に入れ、じっくり味わう。ゆっくり時間をかけて口の中で溶けていく感覚や味を感じます。

3)じっくり飲み込む

溶けたチョコレートの味が完全にしなくなるまでじっくり味わいます。また、唾液が咽を通っていく感覚までしっかりと感じて下さい。

 

メカニズム

 

脳の前頭前野(表層意識)の厚みが増し、血流がよくなるという実験データが得られている。

それにより、不安、恐怖など感情をコントロールする扁桃体が縮小しイライラなどの感情が抑えられ、自制心が抑えられると言われている。

効果

 

ハーバード大学のサラ・ラザー准教授は一日45分のマインドフルネスを8週間行った人の脳を調べ、その結果、被験者の海馬が増え、扁桃体が減少しているということを報告している。(感情が安定している)

一方で2016年の統計レヴューではマインドフルネスの効果は実際より大げさという評価もある。

Reporting of Positive Results in Randomized Controlled Trials of Mindfulness-Based Mental Health Interventions

「プラシーボ効果を除去できていた研究は300件超の研究中21件でうち、13件は効果なかったというもので、専門誌に掲載されていない。また、不備の少ない100件については効果の定義が統一されていないという。

 

「医者も認めた」おっぱいがデカくなる話題の最終手段「育ちすぎ注意」

 

興 亜 研 究 会(上映会&伊勢ガイド)第1回目のお知らせ 平成30年4月15日(日) 10:00~12:00

お陰様で盛況終了しました

 

2018年5月20日(日)伊勢の聖地リトリート マインドフルネス&ヨガ

2018年6月17日(日)伊勢の聖地リトリート マインドフルネス&ヨガ

 

2018年6月24日(日)興亜研究会 冤罪はなぜ起こるのか??袴田事件 命とは

 

 

(リトリートのイメージ動画です)

 

 

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