【世界一受けたい授業】マインドフルネスとは?1日10分の簡単瞑想でうつ病・ストレス改善方法

玄龍です。

最近はメディアとかでも【マインドフルネス】というキーワードが世間にも広まってきましたね。

少しタイムラグがありますが昨年の【世界一受けたい授業】という番組でもマインドフルネスが報道されていました。

昨年10月22日放送の「世界一受けたい授業」

今、世界的に大ブームになっている「マインドフルネス」という瞑想の方法が紹介されたのだが、科学的に脳を休める効果があると医学的にも解明された有効な方法であるとのこと。

しかも、1日たった10分やるだけで、成績や集中力がアップするだけでなく、日ごろのストレスを軽減し、うつ病対策にも効果があるのだとか。

このやり方はぜひ知っておいていただきたい。ストレスフリーで気ままな生活を送りたいですね。

私はミャンマー寺院で本場のマインドフルネス瞑想を3ヶ月間実践していた経歴があります。

しかも一日八時間。。。そこで今回はストレスの多い社会で役に立つであろうマインドフルネスの実践方法を皆さんにシェアしたいと思います。

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、身体的なエクササイズとは異なり、自分の身体や気持ち(気分)の状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」のことを言います。いわゆる瞑想です。

欧米では、すでにその効果について、多くの実証や研究報告があり、うつ病やストレス対処法の有効な手段として、医療・教育・ビジネスの現場で実践されている。

五輪水泳金メダリストのマイケルフェルプス選手や、テニスのジョコビッチ選手も実践しており、アップルのスティーブジョブス氏も生前は実践していました。

特に、最近では、電通新入社員の過労死問題(関連記事はこちら)が話題になるような日本においては、忙しさにかまけず、自分のこころの健康に気を配る必要があるのではないでしょうか。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは最高の休息法とも言われている。

アメリカでは小中学校など8000校で実践されるなど浸透しており、2ヶ月間継続した人の効果として、

・学習や記憶に関わる脳の海馬領域の増加
・記憶力アップ
・テスト点数アップ
・血中の抗体が増え、免疫力アップ

という効果が医学的にも証明済みなのだ。

疲労感やストレスによる体調不良の原因には、脳疲労が大きく関わっていると言われている。また、脳が疲れる原因は、考え事をした時などに、「後帯状皮質(こうじょうたいひしつ)」という脳回路が過剰に動くためなのだとか。

マインドフルネスを行うことで意識的に脳を休めることができるだけではなく、日々の生活の中で、更には考え事をした時にも、脳が疲れにくくなる(=「後帯状皮質」が過剰に動かなくなる)という恒常的な効果があるのだ。

マインドフルネスのやり方

 

それでは、マインドフルネスの2種類のやり方をご紹介しよう。

方法1
1.背筋を伸ばしてイスなどに浅く座る
※ヨガのように、床であぐらを組み座り、背筋を伸ばしてもOK
2.身体を前後左右に揺さぶる
3.楽な位置でストップしスタート
4.感覚や呼吸を感じながら今この時だけに集中。背筋を伸ばしたり、首を曲げたり、目を閉じてリラックス状態を作る
※この時、過去や未来を考えてはいけない

5雑念が出ても雑念はそのままにして呼吸に集中する。

6雑念→集中(呼吸)雑念→集中(呼吸)雑念→集中(呼吸)を繰り返す。

 

朝起きた後や、夜寝る前などに1日10分間実施すれば良い。朝と夜で10分×2回行えば効果は倍増する。

実際に世界一受けたい授業の番組では、ゲストの佐藤しおりさんと、一般の中学生が2週間マインドフルネスを実施した結果、

・睡眠の質が良くなった
・算数の計算試験の結果が劇的に改善
・中学生は、10人中9人が成績アップ

といった見違える効果がありました。

やり方2

特に悩み事いっぱいで、脳を休ませたい時のマインドフルネスのやり方がこちら。

1.自分の胸の前で、手のひらを合わせる
2.手の暖かさを感じる
3.この手をゆっくり頭の上まで伸ばす
4.血の気が引くような感覚に気づく
5.手をグーにすることで筋肉や指と指の感覚を感じる
6.腕をおろしながら腕の筋肉を感じる
7.1の状態に戻す

これを1日10分行えば、思いやりや感謝の気持ちがはぐくまれることが医学的に検証済みなのだ。

よく寝ても疲れているという人は、実は身体ではなく脳が疲れているのだと、元エール大学精神科医の久賀谷先生は指摘する。疲れ気味なあなたこそ、是非マインドフルネスをまずは2週間実践してみてはいかがでしょうか。

 

うつ病患者・うつ病予備患者の特効薬

うつの患者は増え続けており、2014年で111万人が患っているとの厚生労働省の調査結果があり、過去15年で約2.5倍にもなっています。

特に40代の女性でうつはもっとも増えているのです。子供の自立や女性ホルモンの変化により影響を受けやすいのだそうです。

玄龍オススメの本

横浜尾上町クリニック院長の山田和夫先生がうつ病からの脱出に成功した人たちをレポートする画期的なドキュメンタリーコミックを紹介。

さらには、うつ予防に良いといわれるふくらはぎヨガ体操のやり方をご紹介します。

うつヌケとは?

 

10万部を超えるベストセラーになっているドキュメンタリーコミックから注目されているキーワードが「うつヌケ」です。「うつヌケ」とは、「うつトンネルを抜けた人たち」を短縮した言葉です。

作者である漫画家の田中圭一さん自身がうつ病を患い、苦しみながらも快復した経験と、この人もうつだったの?と思うような著名人がうつを克服した方法をコミックで面白おかしく、分かりやすく紹介し、いま話題になっています。

例えば、ミュージシャンの大槻ケンヂさんや思想家の内田樹さんなどが登場するのですが、彼らに共通するのは、多忙さであり、責任感の強さであり、無意識に設定する目標の高さであったのです。

そして、「うつヌケ」のきっかけとなるのも人それぞれであるのです。大槻ケンヂさんの場合は森田療法というありのままの自分を書き出すことであり、内田樹さんは合気道を通じて「脳を休ませて身体の声を聞く」ことだと気づいたことがきっかけであったそうです。内田さんのケースは、マインドフルネスに近いですね。(マインドフルネスはこちら)

うつという重たくなりがちなテーマを、漫画という形で軽い気持ちで読めるのがちょうど良いのだと評判です。

また、意外ですが、ノンスタイルの石田さんや、ブラックマヨネーズの吉田さんもうつの症状を経験したことがあったのだとか。

うつ病の再発率は50%?!

「うつ病は再発しやすい病気」だと言います。これは紛れもない事実であり、うつ病の再発率は約50%といわれています。

同様に、うつ病で仕事を長期休暇している人の復職率も48%との統計データもあります。完治が難しい病気の一つなのです。

自分自身ではうつの判定が難しい中、どのような状態になったら「うつが完治したぞ!」といえるのか、また、うつ病の治療はいつ止めても良いものなのでしょうか。

うつ病が治ったという判断基準は?

医学的な基準は以下となります。

うつ病の症状が2か月以上消え続けている状態を完全寛解(かんかい)という。

完全寛解をもって「うつ病が治った」と判断する

そして、完全寛解を迎えて直ぐに治療を止めるのではなく、さらに半年程度予防治療を継続することが必要だと言われます。

うつは自分では気づきにくい病気です。眠れないなどの体調不良や、疲労が長期間続くなと思う方は、内科ではなく、一度心療内科へ通い、判断を仰いでみるようにしてください。

ある統計によると、精神科医がうつと判定する症状が出ている人のうち、精神科へ通い、抗うつ薬を服用している人はわずか10%で、残り90%の人はうつと気づかずに内科へ通い続けているのだそうです。

下記の図は、うつ病の主要な症状に対して、青グラフは患者自らが自分のうつ症状として把握しており、赤グラフは医師がヒアリングしたことで気づいた症状の割合を表しています。特に精神的な症状は本人では気づきにくいということが顕著ですね。

 

要注意なうつの10の兆候

うつ経験者243人に聞いたうつの兆候がこちら。

不眠 *うつ患者の9割が経験
ぐったり疲れる
気力がわかない
頭が痛い・重い
一日中悲しい気持ち
本・新聞・テレビを見ない(話が理解できない)
死にたいと思う
動作が鈍くなる
家事・仕事ができない
自分のダメなことばかり考える
子供のうつも増えてきていますが、うまく言葉にできない子供は腹痛などの症状に現れることが多いとのことなので、親御さんは要注意です。

 

効果的なうつの予防法

朝起きたときに自分を褒めることを推奨しています。何でも良いので自分を褒めることで気分を高めることでうつを予防できるのだそうです。

 

ふくらはぎヨガマッサージ体操でうつ予防

うつ状態の時には、自律神経が乱れるためふくらはぎが冷えやすくなる傾向があります。

ふくらはぎ体操をすることで、自律神経のうち、副交感神経を優位に働かせることができるので、リラックスできるのです。

(ふくらはぎヨガマッサージのやり方)

 

 

仰向けになります。

足を組む形で、ふくらはぎの裏側をもう片方の膝に乗せます。

組んだ足を上下に5回繰り返し、ふくらはぎをほぐします。

逆の足で5回行います

「うつは必ず治すことができます!」

自分ひとりで悩まずに周りの人、お医者さんを頼るようにしましょう。一人じゃないですからね。

 

おまけ

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる理由=========================================

 

身体の血液は、心臓から押し出されて全身をめぐります。
そして、押し出された血液は また心臓に戻ってくる必要があります。

心臓より高い位置にある頭や首の血液は
重力に従って 簡単に戻ってきますが、 下半身の血液を戻すためには
重力に逆らわなければいけません。

そこで、血液を心臓に押し上げるポンプの役割をするのが、
ふくらはぎなのです。

ふくらはぎの筋肉が
乳搾りのような動きで伸縮することで、
身体の下から上へと血液がめぐっていきます。

 

このように、心臓だけでは補いきれない
下半身の血流を促す働きがあるために第二の心臓と呼ばれるのです。

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ふくらはぎの冷えが全身を脅かす
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実は、ふくらはぎは大事な箇所でありながら、
とても冷えやすい箇所でもあるのです。

まず、そもそも
冷えを感じにくいという特徴があります。

試しに、氷や冷えた缶ジュースの缶を
太ももとふくらはぎに当ててみてください。

太ももに比べて、「冷たい!」という感覚が鈍いはずです。

そのため、クーラーのきいた室内で
ひざ掛けは掛けていてもふくらはぎは冷えたままであったり、
夜寝る時に膝から先だけは布団から出てしまっていたりと、
無防備になって冷えてしまうことが多いのです。

冷えは筋肉が固まることにつながります。

筋肉が固まるとポンプの働きが弱くなり、
血流が悪くなるのです。

さらに、ふくらはぎは血液だけではなく
リンパ液を身体にめぐらせるポンプとしても機能しています。

老廃物を運ぶ役割のあるリンパ液の流れが滞ると、
むくみやコリにもつながるのです。

このように、知らず知らずのうちに
ふくらはぎが冷えて固まっていることが
身体全体の不調につながっているかもしれません。

 

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